Czym jest kreatyna?

Kreatyna to naturalny związek występujący w mięśniach oraz mózgu, który organizm syntetyzuje z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Można ją także znaleźć w niewielkich ilościach w czerwonym mięsie i rybach. Suplementacja kreatyną stała się popularna ze względu na jej zdolność do wspierania funkcji organizmu podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Jak działa kreatyna?

• Zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń (pod warunkiem spożywania co najmniej 3 gramów dziennie)
• Gromadzi fosforan kreatyny, wspierając procesy energetyczne w mięśniach
• Stanowi cenny dodatek dla osób trenujących siłowo lub wysiłkowo

Dlaczego warto stosować kreatynę?

Kreatyna znajduje się w grupie A klasyfikacji suplementów Australijskiego Instytutu Sportu, co świadczy o jej skuteczności i bezpieczeństwie przy odpowiednim stosowaniu. Może być szczególnie przydatna dla osób po 40. roku życia, wspierając wpływ treningu oporowego na siłę mięśni.

Jak stosować kreatynę?

Zalecana dawka to 3-5 gramów dziennie. W fazie początkowej, tzw. fazie nasycenia, niektórzy stosują wyższe dawki (do 20 gramów dziennie przez 5-7 dni), ale nie jest to konieczne. Monohydrat kreatyny to najbardziej przebadana forma, rekomendowana przez ekspertów. Kreatynę można przyjmować w dowolnym momencie dnia, choć wiele osób wybiera czas przed lub po treningu.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Długoterminowe badania wykazują, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla zdrowych osób. Sporadyczne efekty uboczne, takie jak łagodne dolegliwości żołądkowe, zwykle ustępują po dostosowaniu dawki. Osoby z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Podsumowanie

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów, wspierający intensywny trening i wydolność fizyczną. Jej zastosowanie może przynieść korzyści zarówno sportowcom, ale nie tylko. Pamiętaj, aby wybrać produkty o wysokiej czystości, jak te dostępne w sklepie OWNWAI, oferującym suplementy czyste, bez zbędnych dodatków i barwników.

Źródła

• S.C. Forbes, D.G. Candow i in., Wpływ suplementacji kreatyną na starzejące się mięśnie i zdrowie kości. „Frontiers in Nutrition” 2021, nr 8, DOI: 10.3389/fnut.2021.666742
• M.C. Devries, S.M. Phillips, Suplementacja kreatyną poprawia siłę izometryczną i skład ciała po treningu siłowym u osób starszych. „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2014, nr 39, DOI: 10.1139/apnm-2014-0113
• E.S. Rawson, A.C. Venezia, Zastosowanie kreatyny u osób starszych i dowody na wpływ na funkcje poznawcze u młodych i starszych. „Amino Acids” 2011, nr 40, DOI: 10.1007/s00726-011-0855-9  
• B. Gualano, E.S. Rawson i in., Suplementacja kreatyną w populacji starzejącej się: wpływ na mięśnie szkieletowe, kości i mózg. „Amino Acids” 2016, nr 48, DOI: 10.1007/s00726-016-2239-7